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Aug 29, 2023 06:27 AM
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焦虑症患者饮食建议
1、减少/戒除增加焦虑的物质，如咖啡因、尼古丁、高盐等；
2、降低/戒除单糖的摄入，尤其需要注意阿斯巴甜，因其可能会造成惊恐发作，我们可以尝试水果或菊糖代替。
3、尽量减少加工食品的摄入，用新鲜食材进行替代。
4、减少红肉的摄入，可以食用禽类或鱼类进行替代。
5、多吃谷物，蔬菜和高纤维的水果来补充营养纤维。
6、注意水分的补充。
7、脂肪摄入控制在总卡路里的30%以内，其中动物脂肪和高胆固醇食物不要超过10%（如动物内脏、黄油、奶酪等），此外应尽量减少食用垃圾食品的频率。
8、如果我们的体重已经超标了，需要限制卡路里摄入，进行有氧运动。
9、可以按照以下方式安排每日膳食：
（1）水果和蔬菜（每日4-5次）；
（2）谷物（每日2-3次）；
（3）蛋白质（每日2-3次），素食主义者通过豆类补充，非素食主义者可以通过海产品、禽类、鸡蛋进行补充，尽量少吃红肉；（4）奶制品（1-2次），推荐低脂或脱脂奶制品，对牛奶过敏的可以考虑用燕麦奶或杏仁奶代替。
增加蛋白质/ 碳水化合物比例
过去营养学家提倡复合碳水化合物（未加工的谷物、粗粮等）的摄入比例应占到总卡路里的70%以上，建议的饮食结构为15-20%的脂肪、15-20%的蛋白质，剩下的菌为碳水化合物。
但近年来的研究发现，过多碳水化合物的摄入会提升胰岛素水平，从而对神经内分泌系统产生不利影响。当然这并不意味着我们不应该摄入复合碳水化合物，而是适当降低，现在推崇的饮食结构为40%碳水化合物，30%蛋白质和30%的脂肪。
临床研究发现，增加蛋白质和碳水化合物的比例时，对焦虑和抑郁均有改善作用，这可能是因为多数情感障碍均存在神经递质失调，而神经递质的重要来源就是氨基酸，氨基酸最主要的来源就是蛋白质，如果蛋白质摄入较少，神经递质的水平也会比较低。
注意，蛋白质所占的卡路里尽量不要超过30%，比例过高会导致体内酸性物质积累过多。
多吃偏素食
调查发现，素食主义者往往比肉食主义者更加平和，情绪更稳定，而随和的人也更容易被素食主义所吸引。研究指出，将饮食模式调整为素食主义可以减少焦虑，使人更加镇静。
为何素食主义可以降低焦虑水平？主要有两个原因：
1. 红肉中的类固醇可以激活对应激的防御机制并抑制免疫反应；
2. 多数肉食、奶制品、禽类都是酸性食品或其本身不是酸性食品但进入人体代谢后会释放酸性物质，导致体内酸性物质过多，而这会引起食物消化时间延长和维生素、矿物质等营养物质的不完全吸收，尤其是对维生素B、维生素C的吸收不良会增加我们的压力负荷。
变成严格的素食主义者，我们是反对的，因为纯素食，有损身体健康；如果我们是肉食爱好者，从我们的食谱中剔除所有的动物蛋白也并不明智。但我们倡导减少或放弃红肉的摄入、用豆奶代替牛奶等方式调整饮食模式。
此外，我们也可以减少酸性食物的摄入，包括减少肉类的摄入同时增加碱性食物的摄入。几乎所有的蔬菜都是碱性食物，这也是为何更提倡素食主义的原因。糙米、小米、荞麦等未经加工的谷物也是很好的碱性食物。营养学家建议每日摄入卡路里中的50-60%都应来自碱性食物。
改善建议
如果我们当前的饮食模式不太健康，我们并不需要一下子就调整至上述推荐的饮食模式。我们可以先记录近三天的饮食情况，把其中偏离理想状况最多的饮食习惯作为优先调整的地方，循序渐进调整，直至形成健康理想的饮食模式。
- 作者:沐阳
- 链接:https://www.hears.top//article/blog-39
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